PERÍODO DE TRANSICIÓN Y FACTORES A TRABAJAR AL COMIENZO DE TEMPORADA.
La Transición
La finalidad del período de transición en la planificación de un ciclista no será otra que la de perder la forma de manera progresiva, por lo tanto, trataremos de no dejar la bici directamente antes de realizar el parón al final de temporada. Rodajes de recuperación a baja intensidad, coffee rides, salidas con amigos o familiares con el único objetivo de divertirse pueden ser una opción interesante antes de colgar la bici en el garaje durante unas semanas.
Este período de transición permitirá al deportista recuperarse tanto fisiológicamente como psicológicamente de todo el estrés generado por entrenamientos y competiciones en su cuerpo durante el transcurso del año. Sin duda, será el momento idóneo para realizar una evaluación final sobre el proceso de entrenamiento y extraer conclusiones para el futuro próximo del deportista.
Si durante este parón no realizamos ninguna actividad física deberemos tener cuidado con el aumento de peso, el gasto energético será menor por lo tanto deberemos ingerir menos calorías si no queremos encontrarnos con un incremento de peso desproporcionado una vez volvamos a los entrenamientos.
Una vez realizado ese parón que normalmente oscilará en un rango de dos a cinco semanas, siempre dependiendo de las características individuales y necesidades del deportista, llegará el momento de comenzar a planificar el inicio de una nueva temporada.
Nueva temporada
A primera vista el comienzo de una nueva temporada puede resultar una etapa poco atractiva en la vida de un ciclista, ya que los principales objetivos y competiciones que debemos afrontar en las cuales hemos depositado todas nuestras ilusiones se encuentran todavía a muy largo plazo en el calendario. Además, si a todo esto le incluimos que con la llegada del invierno las temperaturas empiezan a descender, disponemos de menos horas de luz solar y nuestras posibilidades de salir a rodar a la carretera se reducen drásticamente, nos encontramos con el cóctel perfecto para posponer el comienzo de esta.
A pesar de todo ello, tenemos que arrancar con una nueva temporada ciclista que nos permita empezar a mejorar nuestra condición física con el objetivo de poder llegar en un estado de forma óptimo a nuestros objetivos principales del año.
Análisis inicial
En primer lugar, se torna fundamental analizar el contexto individual del ciclista antes de comenzar con el entrenamiento.
Realizar un análisis de la temporada anterior, que cosas se han realizado correctamente y cuales no han funcionado en la planificación. Por ello debemos aprovechar este período para reforzar y comenzar a trabajar las debilidades detectadas en el deportista durante el transcurso de la temporada anterior.
Un análisis de datos exhaustivo del deportista junto con la comunicación con su entrenador, se tornarán en herramientas fundamentales para guiar el camino y la evolución del deportista.
Una vez realizado este análisis inicial, a nivel general, podemos arrancar la temporada con la práctica de diferentes actividades que sean del gusto del deportista, siempre y cuando las controlemos en la medida de lo posible y además nos sirvan como herramienta para potenciar el trabajo encima de la bicicleta. Estas actividades pueden ser esquí de fondo, escalada, natación, con especial mención a:
- Fuerza en gimnasio:
Amplia evidencia científica que demuestra que el trabajo de fuerza con cargas en ciclismo mejora la potencia a los distintos umbrales, economía de pedaleo, la potencia máxima, optimiza nuestro porcentaje de masa muscular y reduce factores de riesgo que te pueden llevar a una lesión.
- Senderismo:
La práctica del senderismo es una actividad apropiada para esta época del año, ya que se caracteriza por trabajo de larga duración a baja intensidad del mismo modo que el período de base se centra en abarcar altos volúmenes a una baja intensidad. Además, a diferencia del ciclismo es un deporte con gran impacto, por lo que estimula la masa ósea del ciclista.
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Contenidos clave del entrenamiento al comienzo de temporada
Al comienzo de una nueva temporada deberemos hacer hincapié en una serie de factores que se tornan claves en la preparación inicial del ciclista.
- En este período debe prevalecer la cantidad frente a la calidad en el entrenamiento, por lo tanto incluir demasiados días de alta intensidad a la semana ayudará a crear una base muy inestable comprometiendo en gran medida nuestro rendimiento en fases más avanzadas de la temporada.
- Un incremento repentino de la carga de entrenamiento en las primeras semanas de la pretemporada aumentará considerablemente el riesgo de sufrir una lesión.
- Desarrollar durante las primeras semanas de entrenamiento las denominadas zonas endurance (Z1-Z2) del deportista mediante la monitorización de la frecuencia cardiaca e ir aumentando de forma progresiva los volúmenes de entrenamiento en función de la evolución del entrenado.
- Entrenamiento de fuerza en sala (previa valoración del deportista) entre dos y tres días a la semana. Además, introducir de forma progresiva entrenamientos de fuerza encima de la bicicleta, con trabajo de fuerza neuromuscular realizando arrancadas de muy corta duración.
- Comenzar a entrenar y perfeccionar la nutrición en los entrenamientos, adaptar el sistema digestivo a los nuevos alimentos (geles, barritas, otros suplementos) que utilizarás en los objetivos principales de la temporada.
- Asegurar la continuidad y la progresión en los entrenamientos en esta época del año es fundamental para poder asegurar los procesos de adaptación y favorecer el principio de supercompensación.
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Conclusiones
La pretemporada debemos afrontarla sin ninguna prisa, disponemos de muchos meses por delante que van a determinar en gran medida nuestro rendimiento durante la fase competitiva, por lo tanto, realizar un período de base adecuado nos permitirá alcanzar un mejor estado de forma y mantenerlo durante un período de tiempo más amplio.
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Texto: Javi Gamallo.
Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.
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