Las carreras de ultra resistencia como las organizadas por Transiberica® requieren de ejercicio aeróbico submáximo (≤ 70 % del VO2max)durante 3-4 días. Para responder a la demanda energética de este ejercicio, los músculos obtendrán energía de la oxidación de carbohidratos y grasas.
Los hidratos de carbono se almacenan fundamentalmente en el hígado y en el músculo en forma de glucógeno, esto es, en forma de una larga cadena de moléculas de glucosa. El hígado puede almacenar entre 80 y 100 g de glucógeno, mientras que el músculo normalmente contiene unos 400 g. Por lo tanto, la reserva de glucosa del organismo ronda los 500 g. Ya que cada gramo de glucosa aporta 4 kcal, podremos obtener un máximo de 2.000 kcal a partir de los carbohidratos. Esta energía permitirá mantener el ejercicio aeróbico submáximo necesario para estos eventos de ultraresistencia un máximo de 2 horas y 50 minutos. La utilización aislada de los carbohidratos almacenados para la obtención de energía no sería suficiente ni para llegar al primer checkpoint de la carrera.
Por suerte, las reservas de grasas son mucho mayores y cada gramo de grasa aporta 9 kcal frente a las 4 kcal de los carbohidratos. Las grasas se almacenan en el tejido adiposo y en menor medida en el músculo. En hombres ciclistas bien entrenados, se pueden almacenar una media de 12 kg de grasa en el tejido adiposo, por lo que se podría conseguir hasta 108.000 kcal utilizando esta reserva. Estas calorías permiten extender ese ejercicio aeróbico 153 h más. ¡Energía suficiente para recorrer Basajaun 3 veces! En realidad, los hidratos de carbono y las grasas se utilizan simultáneamente. Estas fuentes energéticas tendrán contribuciones relativas distintas dependiendo de la duración y la intensidad del ejercicio, así como de factores ambientales, tales como las altas temperaturas que aumentan la utilización de glucógeno. En sujetos entrenados en resistencia, la máxima tasa de oxidación de grasa es próxima al 75 % de su VO2max. Por lo que a estas intensidades el organismo obtendrá energía principalmente de las grasas. Para ritmos de carrera de ultra resistencia, es decir aproximadamente al 70% VO2max, durante 5 horas, la oxidación de los triglicéridos intramusculares, los lípidos sanguíneos y el tejido adiposo conforman el 46 % de la energía consumida1,2. Las siguientes gráficas muestran la utilización relativa de las diferentes fuentes energéticas dependiendo de la duración del ejercicio y la intensidad expresada en porcentaje de vatios máximos3,4:
Fuente: modificados de Coyle 1995 y Michael C Riddell
La descomposición aeróbica de los carbohidratos para producir energía ocurre más rápidamente que la generación de energía a partir de la descomposición de los ácidos grasos. Por lo tanto, el agotamiento de las reservas de glucógeno corporal reduce considerablemente la producción de potencia
de ejercicio, potencia necesaria para, por ejemplo, realizar un esprint, responder a cambios de ritmo o subir una pendiente pronunciada, ya que el organismo requiere de más tiempo para producir y hacer llegar la energía necesaria al músculo activo.
En el ejercicio aeróbico prolongado los atletas a menudo experimentan fatiga relacionada con la depleción de glucógeno en los músculos e hígado. La ingesta de carbohidratos durante el ejercicio evitará que estas fuentes se agoten desplazando su utilización por la utilización de los carbohidratos recién ingeridos. Se ha demostrado que la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio mejora el rendimiento en pruebas de resistencia y que retrasa la aparición de la fatiga mediante distintos mecanismos: mantenimiento de los niveles de glucosa plasmáticos, mantenimiento de una alta tasa de oxidación de carbohidratos y mantenimiento de la reserva de glucógeno muscular, así como efectos en el sistema nervioso central que dan lugar a una menor percepción del esfuerzo5.
Nuestro organismo es capaz de utilizar hasta 60 g de glucosa o polímeros de glucosa (maltodextrina) ingeridos cada hora debido al límite de absorción de la glucosa en el intestino delgado. El paso de la glucosa desde el intestino hasta el torrente sanguíneo para su posterior transporte a los músculos se hace mediante unos transportadores específicos denominados SGLT1. Estos transportadores funcionan como puertas que solo dejan pasar moléculas de glucosa y tienen una capacidad de 1 g de glucosa por minuto. Ingestas mayores de 60 g de glucosa a la hora saturan estas puertas, quedando la glucosa atrapada en el intestino delgado sin poder ser absorbida, pudiendo causar malestar intestinal que perjudicaría el rendimiento.
Existen varias estrategias que permiten ingestas mayores de 60 g de carbohidratos a la hora:
Estrategia 1: Entrenamiento del intestino. El intestino puede ser entrenado mediante el consumo de carbohidratos durante el ejercicio para maximizar el número y la actividad de los transportadores SCGT16,7.
Estrategia 2: Ingesta de mezclas de distintos carbohidratos transportables. Ingestas de mezclas de glucosa y fructosa aumentan la capacidad de absorción de carbohidratos ya que la fructosa utiliza el transportador GLUT5 y no el SCGT1, evitando de este modo la saturación de estos8,9. Estudios recientes han mostrado que la combinación de ratios de glucosa o maltodextrina:fructosa 1:0,5 aumentan la captación de carbohidratos hasta 120 g por hora10 . Recientemente, se ha visto que aumentos de la cantidad de fructosa hasta ratios de 1:0,8 mejora la eficiencia de utilización de los carbohidratos ingeridos, reduciendo la utilización de los carbohidratos almacenados en el organismo. Además, podrían reducir los síntomas de hinchazón estomacal y náuseas asociados a la ingesta de los geles energéticos8.
Fuente: Lee y Cha, 2018
En la siguiente tabla se muestran las recomendaciones para la ingesta de carbohidratos en ejercicios de distinta duración 10,12. Las pautas para la toma de carbohidratos durante el ejercicio suelen terminar para eventos de más de 3 horas, siendo la recomendación una ingesta de 90 g de carbohidratos por hora12. Pero, ¿qué pasa para los eventos que superan con creces las 3 horas de ejercicio como en el caso de las carreras de Transiberica®? Un artículo reciente ha mostrado no solo que la ingesta de hasta 120 g de carbohidratos por hora es posible mediante la utilización de geles con mezclas de carbohidratos glucosa:fructosa 2:1, si no que estas cantidades de carbohidratos aumentan el rendimiento y disminuyen el daños muscular 10.
Como se indica en la tabla, la ingesta de carbohidratos durante la prueba deberá obtenerse en forma de comida, geles energéticos, bebidas deportivas, barritas y gominolas energéticas. Además, las ingestas deben ser distribuidas en pequeñas cantidades a lo largo del evento para evitar malestar gastrointestinal y problemas de hidratación. Algunos ejemplos de alimentos que podrían ser consumidos en una sola ingesta y que aportan aproximadamente 30 g de carbohidratos son:
Por lo tanto, el objetivo para estos eventos será la ingesta de 120 g de carbohidratos a la hora. Los corredores más rápidos de pasadas ediciones recorrían 760 km sin apenas descanso en alrededor de 46 h. Este esfuerzo requiere una ingesta aproximada de 5.520 g de carbohidratos. Esta cantidad equivale a 184 geles o 21 kg de arroz. La nutrición en carrera debe ser un aspecto más a entrenar ya que el organismo no responde igual a los alimentos estando en reposo que durante un ejercicio intenso donde la energía se destina a los músculos y no al sistema digestivo. Además, es necesario probar la tolerancia de nuestro cuerpo a los diferentes alimentos deportivos (geles, barritas, gominolas…) ya que seguramente nos sentarán mejor unos que otros e ir aumentando la cantidad de carbohidratos de cada ingesta poco a poco para que nuestro intestino se vaya adaptando6,7 . Cabe recordar, que los alimentos deportivos no nos aportan todos los nutrientes necesarios y, por lo tanto, en pruebas tan largas la incorporación de alimentos ricos en nutrientes es necesario.
Bibliografía
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