Recordemos que el organismo utiliza mayormente carbohidratos para generar energía durante el ejercicio. Estos carbohidratos son almacenados sobre todo en músculos e hígado en forma de cadenas largas de glucosa, un compuesto llamada glucógeno. Sin embargo, tras 90-120 minutos de ejercicio intenso, el glucógeno almacenado en el hígado comienza a agotarse. Para continuar con el ejercicio y mantener el rendimiento se hace necesaria la ingesta de carbohidratos. Esta ingesta puede hacerse mediante alimentos o mediante suplementos deportivos especialmente preparados para estas situaciones. Entre estos suplementos se encuentran los geles energéticos.
Los geles deportivos son una fuente concentrada de carbohidratos, siendo el 65–75 % de su composición carbohidratos. Cada gel individual aporta normalmente unos 30 g de carbohidratos y unas 80-120 kcal. Los geles energéticos son muy recomendables en las pruebas de ultra resistencia como las organizadas por Transiberica® para ayudar a cubrir las necesidades de carbohidratos. Además, son fácilmente transportables y son fácilmente ingeridos y digeridos por el organismo. Sin embargo, se debe tener cuidado con este tipo de productos ya que pueden causar molestias gastrointestinales que afectarían al rendimiento. Es importante incluir como parte de nuestro entrenamiento la experimentación de distintas estrategias nutricionales y productos para poder encontrar lo que mejor se adapte a nosotros. En este artículo vamos a analizar los distintos tipos de geles que podemos encontrar en el mercado en busca del/los mejor formulados para eventos de este tipo.
Cabe destacar, que, a parte del aporte de carbohidratos, los geles comerciales comienzan a incorporar otros compuestos con el fin de aumentar el rendimiento y/o retrasar la fatiga. A continuación, se muestra un pequeño resumen de la composición de los geles:
1. Tipos de carbohidratos
El compuesto más importante que debemos tener en cuenta a la hora de escoger nuestro gel será el contenido de carbohidratos, ya que al fin y al cabo el objetivo principal de los geles será obtener energía y reponer el glucógeno corporal. A veces nos puede resultar difícil descifrar qué tipo de carbohidrato contienen los geles que consumimos, debido a las diferentes nomenclaturas que se utilizan, y a que no hay una regulación muy estricta en cuanto al “azúcar” y “carbohidratos” se refiere. El término “azúcar” por ejemplo, es un término genérico que se utiliza en las tablas nutricionales de los productos y engloba un montón de compuestos distintos como glucosa, maltosa, fructosa, sacarosa…
Por lo tanto, deberemos mirar la lista de ingredientes, la cual, tampoco es fácilmente descifrable. Veamos qué tipo de carbohidratos podemos encontrar:
Carbohidratos simples:
glucosa (también listada en la lista de ingredientes como dextrosa) y fructosa
Carbohidratos complejos:
isomaltulosa (glucosa + fructosa), dextrinas (cadena de glucosas) y maltodextrinas (cadena de glucosas). Estas dos últimas, en realidad, engloban un grupo de compuestos, ya que la maltodextrina puede ser una combinación de entre 3-17 unidades de glucosas unidad por sus carbonos 1-4 y las dextrinas son combinaciones de entre 3-20 glucosas pudiendo estar unidas por sus carbonos 1-4 o 1-6. Lo que significan estos tipos de uniones es que la maltodextrina formará cadenas lineales mientras que las dextrinas podrán formar cadenas tanto lineales como ramificadas.
Carbohidratos creados mediante nuevas tecnologías:
gracias a las recientes investigaciones y las nuevas tecnologías, existen en el mercado dos nuevos tipos artificiales de carbohidratos: dextrinas altamente cíclicas o las denominadas Cluster Dextrin® y los hidrogeles.
La Cluster dextrin ® es un carbohidrato creado artificialmente mediante la modificación de la amilopectina para conferirle una estructura cíclica. Esta molécula está formada por 60-70 moléculas de glucosas.
Los hidrogeles son una solución parecida a un gel compuesto normalmente por una mezcla de maltodextrina y fructosa a la que se le añade alginato sódico o pectina para que al contacto con el pH ácido del estómago los carbohidratos se gelifican. A continuación, se muestra el proceso que ocurre en el organismo:
Carbohidratos no purificados:
en este grupo meteremos compuestos el jarabe de glucosa y azúcar de caña ya que son mezclas complejas de distintos carbohidratos de la que no sabemos exactamente su composición.
La definición dada en la regulación para el jarabe de glucosa es la siguiente: solución acuosa concentrada y purificada de sacáridos nutritivos obtenidos del almidón y/o la inulina (3). Si os fijáis, en la definición se habla de sacáridos, esto es carbohidratos en general. Sí que la ley requiere que este jarabe tenga al menos 20% de glucosa sobre el peso seco y que el contenido en solido sea de al menos 70%. Esto es todo lo que sabremos. Por lo que debemos asumir que este jarabe tendrá carbohidratos de distintas longitudes de glucosa, sin saber cuáles son.
Por otro lado, la definición para el azúcar de caña es: sucrosa (glucosa + fructosa) parcialmente purificada, cristalizada a partir de jugo de caña parcialmente purificado sin más purificación, pero que no excluye centrifugación o deshidratación, que se caracteriza por cristales de sucrosa cubiertos con una película de melaza de caña (3). La melaza es una mezcla compleja que contiene sacarosa, azúcar invertido, sales y otros compuestos solubles en álcali. Por lo tanto, el azúcar de caña será una mezcla carbohidratos con un ratio de glucosa:fructosa 1:1.
Conclusión 1:
Escogeremos preferentemente geles en los que la mezcla de carbohidratos esté clara y podamos asegurar que siempre será la misma. Para ello evitaremos carbohidratos no purificados como jarabes y azúcar de caña.
2. Escoger el mejor tipo de carbohidrato para nuestros geles
Aunque, al fin y al cabo, nuestro cuerpo romperá todas estas moléculas y serán absorbidas en el intestino como glucosa o fructosa para posteriormente obtener energía de ellas, cada tipo de carbohidrato se comportará de forma distinta a lo largo del tracto digestivo por lo que obtendremos esa energía antes o después.
Velocidad de paso por el estómago
La primera diferencia será la rapidez por la que las distintas sustancias pasarán por el estómago. Hay distintos factores que afectan el vaciado gástrico como se ve en la imagen 6, pero en este caso lo que será distinto entre uno u otro carbohidrato será su osmolalidad.
La osmolalidad es el número de moléculas de una sustancia por kilogramo de solución. Es decir,
La osmolalidad está relacionada negativamente con el vaciado gástrico: a mayor osmolalidad más despacio pasará al intestino. Por lo tanto, las 60 moléculas pasarán mucho más rápido si van agrupadas en forma de maltodextrina que si van libres. Un problema adicional de la osmolalidad alta es que el organismo va a querer bajar esa osmolalidad mediante la adicción de agua al estómago, si en vez de 0,1 kg tenemos 1 kg de agua, la osmolalidad pasa de 600 a 60 para las moléculas de glucosa. Esto se traduce en una sensación de hinchazón que seguramente ya hayas sentido antes tras la toma de algún gel.
Como acabamos de ver, la osmolalidad de los azucares simples como la glucosa y fructosa es mayor que la de moléculas con cadenas más largas como la maltodextrina. Por lo tanto, es necesaria mayor cantidad de agua para hacer que una mezcla de azucares simples sea isotónica. Esto quiere decir que los azúcares simples tienen un riesgo mayor de provocar malestar gastrointestinal ya que su vaciado gástrico es mucho más lento y retienen mayor cantidad de agua en el estómago.
En la aceleración del vaciado gástrico fue justamente en lo que se enfocaron los investigadores para el desarrollo de los hidrogeles. Estos hidrogeles ayudan a que los carbohidratos escapen del estómago sin ser detectados, lo que daría lugar a un vaciado gástrico más rápido. El problema con este tipo de geles es que en ninguna investigación se ha visto que el vaciado gástrico sea el paso limitante para la absorción de carbohidratos (5). No es sorprendente, por lo tanto, que hasta el momento no se hayan encontrado un claro beneficio mediante el uso de los hidrogeles en el rendimiento, oxidación total de carbohidratos o confort gastrointestinal comparado con otros métodos tradicionales (6,7). Aunque tampoco se han encontrado que sean peores.
Cluster dextrin® también está diseñado para tener una solubilidad alta y una osmolalidad muy baja para que pase rápidamente por el estómago con el fin de minimizar el riesgo de causar menor malestar gastrointestinal (8).
Absorción en el intestinal
La absorción en el intestino de los diferentes carbohidratos sí que es un paso limitante para la absorción de los carbohidratos (5). Mientras que la glucosa se absorbe a una velocidad de 60 g/h, la de la fructosa es absorbida a la mitad de velocidad, de 30 g/h. Si se sobrepasa la ingesta de estos límites tanto el exceso de glucosa como el de fructosa puede producir problemas gastrointestinales como diarrea, hinchazón y gases. El intestino puede ser entrenado para tolerar poco a poco cantidades mayores de glucosa y fructosa.
Los carbohidratos más complejos no pueden ser absorbidos directamente si no que deben ser absorbidos como glucosa y fructosa. Para ello, en el intestino se llevan a cabo una serie de reacciones para “liberar” estas moléculas. Cuantos más complejos sean los carbohidratos, esto es, más ciclados y ramificaciones tengan, más tardarán en romperse los enlaces para liberar las glucosas y fructosas. En el caso de la maltodextrina, se ha visto que da un pico de glucemia, es decir, que la glucosa llega a la sangre desde esta molécula para ser distribuida a los músculos, a una velocidad muy similar, incluso más rápido que ingiriendo glucosa sola. Esto es debido a que su velocidad de paso por el estómago es mucho más rápida y que al ser una cadena lineal, la liberación de las moléculas de glucosa en el intestino es muy rápida.
En el lado opuesto, la Cluster dextrin® al tener distintos tipos de enlaces entre sus moléculas, se irán soltando poco a poco y dará lugar a una liberación de glucosa y por tanto de obtención de energía lenta. El resultado es que no dará picos de energía tan altos si no que mantendrá los niveles de energía más estables.
Transformación del carbohidrato en energía
Teniendo en cuenta la osmolalidad de los carbohidratos que afectará al vaciado gástrico, la complejidad de estos que afectará a la velocidad de absorción intestinal y que la glucosa puede ser utilizada directamente para la obtención de energía, mientras que la fructosa debe ser procesada previamente por el hígado en glucosa o lactato para poder ser utilizada, podemos estimar cuánto tarda cada carbohidrato en estar a disposición del organismo para ser transformado en energía, esto es, estar en forma de glucosa en la sangre. Este parámetro es el índice glucémico. Los carbohidratos que tienen un índice glucémico alto suben la concentración de glucosa en sangre rápidamente para luego bajar también rápidamente. Por el contrario, los carbohidratos con bajo índice glucémico aumentan la concentración de glucosa en sangre despacio manteniéndola en el tiempo y dando lugar a una bajada de concentración mucho más suave.
A continuación, os muestro una tabla con todos los factores mencionados para los carbohidratos que hemos analizado:
| Osmolaridad | Vaciado gástrico | Absorción intestinal | Índice glucémico | |
|---|---|---|---|---|
| Maltodextrina | Media | Medio | Rápido | Alto |
| Glucosa = dextrosa | Alta | Lento | Rápido | Alto |
| Cluster dextrin | Muy bajo | Muy rápido | Rápido | Medio |
| Isomaltulosa | Baja | Rápido | Rápido | Bajo |
| Fructosa | Alta | Lento | Medio | Bajo |
| Hidrogeles | ¿? | Muy rápido | ¿? | ¿? |
Conclusión 2:
Dependiendo de la inmediatez de energía que necesitemos escogeremos unos geles u otros. Por lo general, en estas carreras de ultra distancia no vamos a necesitar hacer un sprint por lo que los geles que nos aporten energía de duración prolongada sin grandes picos será la mejor opción.
3. Ratios de carbohidratos
A parte de los distintos tipos de carbohidratos los geles se diferenciarán también en los porcentajes de estos. Como se habló en el artículo anterior, debemos tener en cuenta el ratio glucosa (maltodextrina):fructosa ya que si queremos ingerir más de 60 g de carbohidratos por hora deberemos buscar geles que contengan fructosa. Como ya se dijo, estudios recientes han demostrado que la combinación de ratios de glucosa o maltodextrina:fructosa 1:0,5 aumentan la captación de carbohidratos hasta 120 g por hora (9) . Recientemente, se ha visto que aumentos de la cantidad de fructosa hasta ratios de 1:0,8 mejora la eficiencia de utilización de los carbohidratos ingeridos, reduciendo la utilización de los carbohidratos almacenados en el organismo. Además, podrían reducir los síntomas de hinchazón estomacal y náuseas asociados a la ingesta de los geles energéticos (10).
Conclusión 3:
Escogeremos preferentemente geles con mezclas de glucosa:fructosa de 1:0,5 o 1:0,8.
4. Otros compuestos a tener en cuenta
A parte de los carbohidratos, los fabricantes cada vez añaden más compuestos ergogénicos, es decir, que ayudan a aumentar el rendimiento deportivo, disminuir la fatiga o acelerar la recuperación en sus geles. Tenemos que tener cuidado si basamos nuestra elección entre uno u otro gel en estos compuestos y no dejarnos llevar por la publicidad y alegaciones de las empresas hacia sus geles ya que, aunque un compuesto se haya verificado como ergogénico, la dosis y el momento de la toma son fundamentales. Algunos de los compuestos añadidos en los geles analizados han sido electrolitos, cafeína, citratos, antioxidantes, nitratos o aminoácidos. Muy brevemente, el aporte de electrolitos y cafeína en los geles durante las carreras sí pueden ayudarnos, en cambio no hay evidencia de que los citratos, antioxidantes, nitratos y aminoácidos puedan ayudarnos si son tomados durante la carrera y en la dosis que contienen actualmente los geles energéticos.
Conclusión 4:
Debemos tener cuidado con elegir los geles dejándonos llevar por la publicidad de los fabricantes. Escoge los geles dependiendo de los carbohidratos y si te interesa añadir algún compuesto ergogénico es mejor investigar y tomarlos separados y en el momento y dosis adecuada.
5. Vamos a la práctica: análisis de los geles energéticos comerciales
A continuación, os muestro una tabla con los geles que creo que son más utilizados habitualmente. Para el análisis he tenido en cuenta el tipo de carbohidrato y el ratio de los distintos carbohidratos. Los datos aparecen por 100 g de producto y por ración, esto es por un gel ya que los distintos geles contienen mayor o menor cantidad.
Como extra he recogido la información de si contienen sodio u otros ingredientes a tener en cuenta. Los ingredientes extras se han tenido en cuenta cuando no aportan nada o son perjudiciales para bajar posiciones de ese gel.
Nerea PajaresMorán
Gda. Biotecnología, Gda. Nutrición humana y dietética, Mtr. Investigación Biomédica
Bibliografía
1. Guo J, Giusti MM, Kaletunç G. Encapsulation of purple corn and blueberry extracts in alginate-pectin hydrogel particles: Impact of processing and storage parameters on encapsulation efficiency. Food Res Int. 2018;107:414-422.
2. King AJ, Rowe JT, Burke LM. Carbohydrate Hydrogel Products Do Not Improve Performance or Gastrointestinal Distress During Moderate-Intensity Endurance Exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2020;30(5):305-314.
3. Real Decreto 1052/2003, de 1 de agosto, por el que se aprueba la Reglamentación técnico-sanitaria sobre determinados azúcares destinados a la alimentación humana. Boletín Oficial del Estado, 184, de 2 de agosto de 2003. Referencia: BOE-A-2003-15481. https://www.boe.es/buscar/pdf/2003/BOE-A-2003-15481-consolidado.pdf
4. Manore, M., Meyer, N., & Thompson, J. (2009). Sport nutrition for health and performance. Leeds: Human Kinetics.
5. Jeukendrup AE. Training the Gut for Athletes. Sports Med. 2017;47(Suppl 1):101-110.
6. McCubbin AJ, Zhu A, Gaskell SK, Costa RJS. Hydrogel Carbohydrate-Electrolyte Beverage Does Not Improve Glucose Availability, Substrate Oxidation, Gastrointestinal Symptoms or Exercise Performance, Compared With a Concentration and Nutrient-Matched Placebo. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2020;30(1):25-33.
7. Baur DA, Toney HR, Saunders MJ, Baur KG, Luden ND, Womack CJ. Carbohydrate hydrogel beverage provides no additional cycling performance benefit versus carbohydrate alone. Eur J Appl Physiol. 2019;119(11-12):2599-2608.
8. AKII, Hiroshi & Kometani, Takashi & NISHIMURA, Takahisa & Kuriki, Takashi & FUSHIKI, Tohru. (2004). A Sports Drink Based on Highly Branched Cyclic Dextrin Generates Few Gastrointestinal Disorders in Untrained Men during Bicycle Exercise. Food Science and Technology Research – FOOD SCI TECHNOL RES. 10. 428-431.
9. Viribay A, Arribalzaga S, Mielgo-Ayuso J, Castañeda-Babarro, Seco-Calvo J, Urdampilleta A. Effects of 120 g/h of Carbohydrates Intake during a Mountain Marathon on Exercise-Induced Muscle Damage in Elite Runners. Nutrients 12(5), 1367, 2020.
10. Jeukendrup AE. (2010). Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 13(4), 452-457.
